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Easy Fitness – Cross-Training

Malgré son pedigree scientifique, le cross-training n’est qu’un joli mot pour mélanger vos exercices. La meilleure façon d’atteindre une perte de poids solide et une bonne forme physique tout en gardant une emprise sur votre santé mentale.

Si vous voulez profiter de tous les avantages de l’exercice, et il y en a beaucoup : force, endurance, santé, apparence élancée, vous aurez de bien meilleures chances de couvrir toutes les bases en faisant différentes activités.

Le terme entraînement croisé est souvent défini comme la combinaison de différents types d’exercices : par exemple, des exercices d’étirement, d’aérobie et de résistance. Mais chaque fois que vous mélangez vos entraînements – cyclisme, course à pied et marche rapide, par exemple – vous faites du cross-training.

Le cross-training n’est pas compliqué. Vous pouvez le faire simplement et efficacement sans entraîneur personnel ou sans une paire de baskets si chères qu’elles sortent pour parler quatre langues et faire vos impôts. Plus important encore, il présente de nombreux avantages.

Mélanger vos exercices met plus de muscles en jeu. Cela vous rendra plus fort et moins sujet aux blessures et peu de gens perdent du poids en nourrissant une traction musculaire. Le zap musculaire de tout le corps vous rendra également plus beau, vous permettant d’éviter le look amusant de miroir maison du cycliste zélé avec des cuisses Terminator et un torse de tire.

D’un point de vue pratique, la formation polyvalente vous offre plus d’options et moins d’excuses. Piscine fermée ? Aller courir. Run prisé ny une nouvelle décharge de neige? Prenez les skis de fond. Coincé dans une ville étrange dont le trafic n’est surpassé que par le taux de criminalité ? Faites de la gymnastique suédoise dans votre chambre d’hôtel.

Si votre objectif est de mincir tout en profitant d’une vaste gamme d’exercices, de sports et de temps d’entraînement, alors l’entraînement croisé est fait pour vous. Si vous souhaitez construire une base de fitness solide et brûler des graisses, le cross-training fonctionne très bien.

L’attaque aérobie

À l’exception d’éviter les rondelles d’oignon, les petits gâteaux et autres aliments riches en matières grasses (et qui font grossir), le moyen le plus efficace d’éliminer les calories excédentaires consiste à faire régulièrement de l’exercice aérobique. En alternant entre une variété de choix aérobiques, allant du vélo et de la natation au patin à roues alignées, vous stimulerez votre cœur et vos poumons en forme, tout en travaillant (et en équilibrant) les muscles de chaque partie de votre corps.

Voir grand – C’est une règle simple, donc elle devrait être facile à retenir : plus il y a de muscles impliqués dans un exercice, plus il y a de calories brûlées. Lorsque vous cherchez à brûler des graisses, visez les gros groupes musculaires – ceux que vous travaillez en courant, en nageant, en faisant du vélo, du ski de fond, de l’aviron, du tennis, du basket-ball, etc. Le tennis de table a certes ses valeurs intrinsèques, mais à moins d’être membre de l’équipe nationale chinoise, la perte de poids n’en fait pas partie.

Commencer de bonne heure – Il n’est pas nécessaire d’être un athlète chevronné pour pratiquer le cross-training. C’est aussi un excellent moyen de se remettre en forme. Mélanger les exercices atténue le choc initial pour les muscles inaptes. Commencez un programme de remise en forme avec de la course à pied uniquement, et vous mettez beaucoup de stress répétitif sur certains muscles assez fragiles comme les mollets et les tendons d’Achille. Mais si vous courez un jour et faites du vélo le lendemain, vos mollets et vos ischio-jambiers se reposent les jours de vélo, et vos quadriceps se reposent lorsque vous courez.

Mieux encore, lâchez-vous complètement. Alternez course à pied ou vélo avec une journée de natation. Ce n’est pas seulement un excellent exercice, mais c’est aussi un merveilleux baume liquide le lendemain d’une balade à vélo ou d’une course, étirant les muscles et les libérant du stress de la gravité.

Mélangez lentement – C’est un scénario douloureux : Un cycliste de longue date décide de courir. Il démarre fort. Le muscle du mollet fait un bruit comme le décollement du velcro. Le cycliste passe de nombreuses semaines à se réhabiliter.

Que vous ayez commencé à faire de l’exercice ou que vous vous étiriez les fesses depuis plus longtemps que vous ne voulez l’admettre, il est essentiel de commencer lentement les nouveaux exercices. Même si votre cœur et vos poumons ne sont pas le facteur limitant, vos muscles et vos tendons le sont, et si vous ne les dorlotez pas, vous aurez des problèmes.

Si vous revenez d’un congé ou si vous commencez quelque chose de nouveau, vous lancer directement dans un effort intense vous exposera à une blessure au tendon ou au ligament. Vous aurez de meilleurs résultats si vous êtes patient et construisez les choses lentement.

Lorsque vous vous lancez dans un nouveau sport, pas d’effort intense pendant au moins quatre à six semaines. En attendant, allez-y doucement et doucement. Développez l’endurance et conditionnez d’abord les muscles. Ne vous souciez pas de la vitesse, allez-y doucement et amusez-vous.

Diviser les entraînements – Il y a une mystique masculine qui dit qu’il faut toujours finir ce que l’on commence. Si aujourd’hui est votre jour de course, vous courez. Lorsque vous commencez sur le vélo d’appartement, vous finissez sur le vélo. Bien que ce type de réflexion à voie unique puisse vous permettre d’aller à l’école de commerce, il n’est pas aussi productif lorsqu’il s’agit d’exercices aérobiques.

Vous pouvez éviter la fatigue dans une certaine mesure en faisant deux exercices aérobies différents au cours du même entraînement. Transférer la charge sur un ensemble différent de muscles à mi-entraînement vous permettra de pousser plus fort juste un peu plus longtemps, et pousser plus fort aide à maintenir une dépense calorique plus élevée.

La consommation de calories varie d’une personne à l’autre, mais généralement, si vous passez 15 minutes sur le tapis roulant à 70 % de votre capacité maximale, puis que vous sautez sur la machine de ski de fond pendant 15 minutes à la même intensité, vous brûlerez à peu près un tiers de calories de plus que si vous couriez sur le tapis roulant à 50 % d’effort pendant 30 minutes.

Vous ne pourrez peut-être pas maintenir cet effort à chaque fois simplement parce que vous changez d’activité, mais en règle générale, vous pourrez bénéficier à la fois psychologiquement et physiologiquement en changeant les choses.

La même approche mixte peut également être appliquée à l’extérieur du club. Courez à la piscine. Ou mettez une paire de patins à roues alignées dans votre sac à dos, faites du vélo pendant 15 minutes, puis descendez et patinez.

Faire des séances d’entraînement dans les séances d’entraînement – Techniquement, le cross-training consiste à mélanger différents sports et exercices à différents moments. Mais nous allons être créatifs pendant un moment et suggérer que nous mélangeons tout en même temps.

N’oubliez pas que plus vous impliquez de muscles dans votre exercice ou plus vous sollicitez ces muscles, plus vous brûlerez de calories. Alors innovez. Porter une paire d’haltères de 3 livres pendant que vous courez peut augmenter la quantité de calories brûlées jusqu’à 20 %. Portez des palmes de natation dans la piscine ; cela fera travailler plus fort les gros muscles avides d’oxygène de vos jambes et engloutira plus de calories.

De toute évidence, vous ne voulez pas aller trop loin. L’utilisation d’haltères en faisant du vélo entraînera probablement des problèmes, mais la seule limite est la limite de votre imagination. Il ne faut pas de grands changements pour obtenir des résultats.

Emplacement, emplacement, emplacement – Si tu commences un sport qui ne peut être pratiqué que dans un parc de fitness à travers la ville et uniquement entre 5h00 et 6h00, tu ne le feras pas longtemps. Il doit être pratique pour que vous le fassiez. Si vous devez conduire 15 miles à travers la ville pour faire de l’exercice, vous n’allez pas le faire.

Être raisonnable – L’entraînement croisé est la meilleure voie vers une forme physique complète, mais cela ne signifie pas que tu devrais adopter une routine d’exercice qui nécessite son propre carnet de rendez-vous. L’industrie des articles de sport aimerait certainement que nous incorporions tous la boxe, le volley-ball, la course, le cyclisme, la danse aérobique et le judo dans notre semaine d’exercice, mais ce n’est ni pratique ni judicieux. Vous devez vous engager dans un exercice spécifique avec une certaine régularité.

Pourquoi? Parce que la répétition amène le conditionnement. Si vous ne courez qu’une fois toutes les deux semaines, vous recommencerez presque à zéro à chaque fois et vous ne serez certainement jamais en assez bonne condition pour travailler assez dur pour brûler des calories importantes.

Bien que ce ne soit pas écrit dans la pierre, les experts conseillent généralement de choisir deux exercices d’aérobie que vous aimez et de les mélanger ensuite tout au long de la semaine. Faire du vélo le lundi, mercredi et vendredi et courir le mardi, jeudi et samedi (parce que chaque exercice sollicite différents muscles, les alterner ainsi donne à ces muscles un jour de repos pour récupérer).

Construire des muscles

Que la musculation puisse être utilisée pour perdre du poids peut sembler ridicule, car même les haltérophiles récréatifs ajoutent du volume à leurs cadres, et les haltérophiles sérieux ressemblent à des flancs de bœuf. Mais les experts ont découvert que la musculation est un outil extrêmement efficace dans la bataille pour brûler les graisses, en particulier lorsqu’elle est combinée avec des entraînements aérobiques.

Bien qu’elles soient nettement plus nombreuses sur la plupart de nos cadres, les cellules musculaires sont beaucoup plus actives sur le plan métabolique que les cellules graisseuses. Une livre de muscle peut nécessiter 35 à 45 calories de plus juste pour passer la journée. Ajouter plus de muscles à votre corps aide en fait à brûler les graisses plus efficacement tout au long de la journée. En particulier lorsqu’il est combiné avec des séances d’entraînement aérobie, l’entraînement croisé dans la salle de musculation fait travailler une plus grande variété de muscles qu’en faisant les mêmes ascenseurs encore et encore. Cela signifie que les cellules musculaires existantes se développent, et cela, bien sûr, signifie plus de graisse brûlée.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, les experts disent que c’est une bonne idée de combiner trois jours par semaine d’exercices aérobiques avec deux jours de musculation. Bien que deux jours de musculation ne suffisent pas pour favoriser des gains de force substantiels, c’est plus que suffisant pour fournir de la masse musculaire pour atteindre la brûlure métabolique que vous recherchez.

Travailler les grands groupes – Si tu passes beaucoup de temps à la salle de sport, tu as presque certainement vu les grands gars passer ce qui semble être un temps démesuré à travailler sur de petites parties de leur anatomie, à faire des flexions des poignets ou des élévations des talons. Mais lorsque vous essayez de perdre du poids, faire des boucles d’haltères isolées n’est pas votre meilleur pari. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les ascenseurs qui touchent les gros muscles et les grands groupes de muscles. Plus il y a de muscles et d’articulations impliqués dans un ascenseur, plus la dépense calorique est importante.

Il y a beaucoup de ces gros groupes musculaires sur lesquels travailler. Faire des fentes, par exemple, fait travailler les quadriceps et les ischio-jambiers ; les développés couchés sont bons pour développer la poitrine, les épaules et les triceps.

Faire le circuit – Une excellente façon de combiner le levage avec l’exercice aérobie est l’entraînement en circuit. Cela fonctionne comme ceci : sélectionnez six à huit ascenseurs à gros muscles qui donneront à tout votre corps un entraînement. Faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous 30 secondes entre les exercices. Après avoir fait tous les exercices, reposez-vous jusqu’à 2 minutes, puis répétez à nouveau le circuit.

Le levage de cette façon conduit le système cardiovasculaire à un niveau supérieur et le maintient ensuite parce que vous ne laissez pas assez de temps pour la récupération. Parce que, votre système cardiovasculaire est élevé, vous brûlez plus de calories.

Lorsque vous faites un entraînement en circuit, vous voudrez réduire considérablement les poids que vous soulevez normalement. En règle générale, prévoyez de lever 40 à 60% de votre max actuel. Si vous débutez dans la musculation, vous voudrez d’abord développer une base de force : trois jours par semaine d’haltérophilie pendant deux à trois mois devraient suffire.

Se tenir debout et bouger – Pour augmenter un peu plus la dépense calorique, concentrez-vous sur les ascenseurs debout. Par exemple, faites des développés militaires avec des haltères debout plutôt que ceux exécutés assis. Les ascenseurs debout brûlent un peu plus de calories parce que vous travaillez également pour supporter votre propre poids. Ajoutez du mouvement à ces ascenseurs debout en faisant des fentes au lieu de vous asseoir sur la machine d’extension des jambes et vous augmenterez à nouveau la dépense calorique.

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